Перейдите по ссылке и станьте участником бесплатного онлайн мастер-класса «Здоровая шея дома и на работе без врачей и лекарств» ➤ https://1pir.org/5048
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал: https://t.me/a_bonina
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: http://vk.com/club90406422
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: http://www.facebook.com/alexandrabonina
Одноклассники: http://ok.ru/zdorovypo
В этом видео показано упражнение на укрепление мышц плеча, а именно верхней части плеча, где у нас находится большая широкая мышца, которая называется дельтовидная.
Зачем стоит выполнять это упражнение? Это упражнение будет эффективно для тех, у кого:
1. иногда бывают боли в плече;
2. когда-либо был или есть шейный остеохондроз;
3. какие-то другие проблемы с шейным или грудным отделом позвоночника.
Дело в том, что у нас плечо активно участвует в движении, как для грудного отдела позвоночника, так для шейного потому, что оно входит в комплекс, который называется плечелопаточная зона. И очень важно укреплять плечо со всех сторон.
Есть очень много разнообразных упражнений на укрепление этой зоны, но не каждый выполняет это правильно и безопасно. Поэтому давайте сегодня я покажу вам одно их эффективных упражнений и расскажу, как правильно его выполнять.
Для этого упражнения в первую очередь вам понадобится совершенно небольшой какой-нибудь дополнительный вес. У меня есть вот такие смешные зеленые гантельки, которые весят по 1 кг. Если у вас нет дома гантелек, вы можете спокойно использовать небольшие бутылки с водой, допустим на 0,5 литра.
Сначала попробуем выполнить на одно плечо, а потом уже на два.
Техника выполнения: отвести руку в сторону, задержать, вернуть обратно.
Важные моменты при выполнении упражнения:
1. Не поднимать руку выше горизонта.
2. Когда вы отводите руку в сторону, то она у вас не прямая, а немного согнутая в локтевом суставе.
3. Когда вы начинаете отводить руку, то держать гантелю надо параллельно полу. А когда руку поднимаете вверх, то тянитесь мизинцем в сторону и гантелю постепенно разворачивайте на 90 градусов.
Почему это важно? Если вы будете выполнять упражнение, оставляя гантельку в том положении, в каком она есть, вы будете создавать более уязвимое положение для сухожилий плеча, которые проходят как раз через сустав и может быть небольшое их ущемление. А когда вы поворачиваете гантельку, тем самым вы поворачиваете плечевую кость, и не создается ущемления сухожилий бицепса плеча.
Обратите внимание: корпус обязательно неподвижный, вы держите красивую осанку и работаете плечом исключительно четко по боковой линии. Плечо не уходит вперед или назад, а четко в сторону.
Дыхание: на выдохе — когда отводим руку в сторону, на вдохе – возвращаемся.
Почему лучше выполнять по одному плечу? Дело в том, что вы так лучше и эффективнее научитесь держать корпус лучше и эффективнее научитесь держать корпус неподвижным. Очень часто, когда человек начинает выполнять это упражнение, особенно с дополнительным весом, пусть даже незначительным, идет либо наклон в другую сторону, либо за рукой тянутся. Это не очень хорошо.
Выполнять 5 раз в одну сторону, то же самое в другую.
Обратите внимание: когда мы возвращаем руку обратно, то не бросаем руку по инерции, а делаем это под контролем мышц спокойно и медленно опускаем. Все движения плавные, одинаковы по фазе как вверх, так и вниз.
После того как научитесь выполнять сначала на одну руку, затем на другую руку, можно выполнять сразу на обе руки.Сильно большой темп не стоит держать. Потому что если вы будете торопиться, то однозначно будет нарушаться техника. И следите за тем, чтобы корпус у вас оставался неподвижным.
Желательно выполнить такое упражнение 2-3 подхода 5-7 раз на каждую руку. Для первых этапов этого достаточно. Со временем можно увеличивать количество раз, сохраняя тот же вес.
После того как вы сможете с легкостью выполнить с минимальным весом на 15-20 повторений, вы можете увеличивать веса и идти по прогрессии.
Смотрите другие видео по теме здоровья позвоночника:
► 5 разгрузочных упражнений для поясницы с Александрой Бониной [ЛФК для поясницы]
►Важное упражнение в лечении защемления седалищного нерва
►При ремиссии Остеохондроза: Упражнения для всего позвоночника! [Александра Бонина]
Поделись видео с друзьями ►https://www.youtube.com/watch?v=MVdbTSPFhnE
Спасибо дествително памагает избавица ат боле плеч ?
👍👍👍👍👍👍👍👍👍
Уважаемая Александра,прежде чем,советовать и что то рекомендовать,изучите анатомию плеча,т.к вы не верно
показываете это упражнение ,если не хотите получить травму импиджмент синдром,не делайте так как показывают в видео.Разверните плечо наружу и наклонитесь немного вперёд ,что бы средняя дельта работала против гравитации.Смысл тот же но при этом намного безопасней.
И какой максим вес гантель вот допустим у меня здоровые плечи, какой максим вес тогда в качестве профилактики будет у гантель? Если мышцы укрпленны
Натали, это индивидуальный показатель. Ориентируйтесь на вес, с которым вы сможете сделать заданное количество раз с сохранением правильной техники, и при этом на последнем повторении почувствуете, что мышцы уже устают под нагрузкой.
Если болит плечо можно без веса делать?
При боли в плече только без веса.
👍🏻
Александра,у меня по верху руки при поднятии руки, больно очень стает.Что это может быть и как разработать?
Здравствуйте! Прошу прощения, что долго не отвечала.
Возможно, это проявление шейного остеохондроза, но лучше показаться врачу.
Александра, у меня остеоартроз левого плечевого сустава 1-й степени. Не могу поднять согнутую развернутую левую руку до горизонта (правую могу). А вот прямые и не развёрнутые — обе без проблем. Как быть? Поднимать ниже, не разворачивать, не сгибать? Или мне это упражнение лучше вообще не делать?
Здравствуйте! Вы можете работать левой рукой, с соблюдением техники выполнения, только в той амплитуде, которой позволяет организм, постепенно, она будет увеличиваться. Левой рукой работаете в полном объеме. Начинать выполнение упражнения следует со здоровой руки и в качестве дополнительного упражнения, например, к суставной гимнастике или гимнастике для шейного отдела.
Александра можно ли создать видео ответ для укрепления и лечения мышц предплечья, при болях в лучезапястной области сустава, кистей рук. спасибо.
Молодец, спасибо, очень подробно техника, то что нужно. Подскажите как дома накачать верхнюю часть груди? Может есть видео?
Прекрасные простые упражнения! БлагоДарю от всей души, дорогая Александра!
Действительно хорошее и простое упражнение как укрепить плечи дома
Ваши упражнения очень помогают, укрепление плеч при остеохондрозе очень важно, спасибо.
Как укреплять плечи правильно? Да, особенно когда они постоянно напряжены в конце дня. Спасибо за полезное видео)))
Александра вы как всегда даёте шикарные упражнения 👍. Очень благодарна.
У меня плече-лопаточный периатрит. Предлагали замену сустава. Но….2 года занимаюсь гимнастикой. Есть результат. Ваше упражнения очень правильное и эффективное. Спасибо, за методику исполнения. Внесла коррективы.
Александра здравствуйте!У меня нестабильная левая ключица,болит в месте прикрепления к руке.Подойдет ли мне это упражнение и надо ли на нестабильную сторону делать больше подходов?
Благодарю за интересное и полезное видео!!! Простое УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПЛЕЧ. Как укрепить плечи правильно
Спасибо, Александра. У меня плечелопаточный периартрит. Думаю, это упражнение подойдет. Еще раз спасибо
Я знала, что при шейном остеохондрозе плечи играю немаловажную роль, но не могла подобрать себе простое упражнение для укрепления плеч. Спасибо за совет. Обязательно воспользуюсь.
Простое УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПЛЕЧ. Как укрепить плечи правильно.Спасибо за ролик! ☆. ◕‿◕.)❤ ♥✿✿✿Успехов вам! ✿✿✿