Перейдите по ссылке и станьте участником бесплатного онлайн мастер-класса «Как самостоятельно устранить боли в пояснице без врачей и лекарств?» ► https://1pir.org/6638
Сегодня хочу с вами поделиться одним из более сложных вариантов упражнения «Квадроплекс». Возможно, вы знаете, что это такое, если давно уже со мной знакомы или занимались по моим программам.
Квадроплекс – это когда мы встаем на четвереньки и начинаем выводить по одной руке и ноге до параллели с полом. Отличное упражнение на баланс и на укрепление в статике мышц нашего корсета.
Но как можно усложнить данное упражнение? Сегодня я как раз вам это и покажу.
Данное упражнение будет очень эффективно на баланс, на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, а так же на улучшение подвижности в плечевых и тазобедренных суставов.
Техника выполнения упражнения: исходное положение – стоя на четвереньках. В Квадроплексе мы просто вытягиваем каждую руку и ногу до параллели с полом и стараемся задержаться в этом положении. Суть здесь будет такая же, но добавляем встречное движение руки и ноги друг к другу. То есть, рука и нога расположены параллельно полу, а потом приближаем их друг другу и снова разводим.
Особенность упражнения: можно выполнять с движением в поясничном отделе позвоночника, как более распространенный вариант. Но я предлагаю более эффективный вариант для стабилизации позвоночника и умение включать мышечный корсет в работу.
Для этого надо наоборот держать поясницу неподвижной. То есть, в положении на четвереньках руку и ногу вытягиваем. Потом идет движение только в тазобедренном и плечевом суставах: руку и ногу привели друг к другу и развели.
Обратите внимание, что корпус остается неподвижным: спина и поясница совершенно не включаются в работу. Для этого обязательно напрягите пресс, включите его в работу.
Повторите упражнение на другую сторону.
Почему этот вариант будет более эффективным, если у вас есть остеохондроз грудного и поясничного отдела позвоночника? Дело в том, что, когда у нас есть такие проблемы очень важно обладать стабильностью, особенно поясничного отдела позвоночника.
Важно, чтобы стабилизаторы поясницы были всегда активны. И для того, чтобы научится их активно использовать в бытовой жизни, то вам необходимо сначала научиться включать данные мышцы в упражнениях. И поэтому данное упражнение поможет вам активизировать мышцы стабилизаторы и в то же время здесь включаются лучший объем движений в плечевом и тазобедренном суставах. И поэтому необязательно прогибаться в поясничном отделе, когда вы приводите ругу и ногу.
У нас нет цели коснуться локтем колено. Наша с вами цель: научиться стабилизировать поясницу. И тогда, в быту, то в наклоне, то в приседе, то, когда вам надо перенести какую-то вещь или выполнить какое-то дело, то эти мышцы вам будут помогать, они будут защищать вашу поясницу.
Когда можно использовать это упражнение? Конечно же, в обострении это упражнение не подойдет. Когда обострение у вас стихнет, необходимо заниматься сначала разгрузкой, а только потом можно переходить к более легким упражнениям на укрепление мышечного корсета. И когда вы уже освоите обычный Квадроплекс, обычное упражнение на баланс, можно постепенно добавлять и такой вариант.
Тем более, если вы уже давно занимаетесь, и вам хочется добавить разнообразия, то такой вариант как раз для вас подойдет.
Добавляйтесь в группы в соцсетях!
ВК: http://vk.com/club90406422
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/
ФБ: http://www.facebook.com/alexandrabonina
Одноклассники: http://ok.ru/zdorovypo
Google + : http://plus.google.com/u/0/collection/o1Pr3
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал!
http://www.youtube.com/c/alexandrabonina
Подписывайтесь на мои БЕСПЛАТНЫЕ авторские курсы и уроки:
1. ►»5 принципов лечения остеохондроза»:
http://osteohondrosy.net/freeoh/?channel_id=24531
2. ►»Секреты лечения шейного остеохондроза»:
http://osteohondrosy.net/freeneck/?channel_id=24561
3. ►»7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза»:
http://osteohondrosy.net/breastlessons?channel_id=24564
4. ►» Секреты лечения поясничного остеохондроза»:
http://osteohondrosy.net/freewaist-course/?channel_id=32260
Смотрите другие видео по теме здоровья позвоночника:
► 5 разгрузочных упражнений для поясницы с Александрой Бониной [ЛФК для поясницы]
►Важное упражнение в лечении защемления седалищного нерва
►При ремиссии Остеохондроза: Упражнения для всего позвоночника! [Александра Бонина]
Поделись видео с друзьями ►https://www.youtube.com/watch?v=qXf5TD4j6hs
Еще больше полезных видео здесь► https://www.youtube.com/playlist?list=PLXv52PG_g1M8T_NCHyk6QQ0B5EIIUJRDS
Отличный канал, спасибо автору!
Спасибо
Сколько повторов делать? Мышцы забивать нужно?
Спасибо! Все доступно, понятно и наглядно. И в целом очень приятная подача! 👍
Такая серьёзная девушка. 👍
зачем я занёс пятнашку в фитнес зал? если там инфы получил меньше от консультантов чем тут из 2х видео. Спасибо вам большое, надеюсь спина теперь не будет мучать!
Что за звук на 2:06?
Здравствуйте Александра, помогите мне пожалуйста, у меня было 2 операции на позвоночнике, но после операции я не проходила занятий с реабилитологом, у меня нет денег, а бесплатно никто не хочет со мной заниматься. Операция была 201 7 году 2 мая 18 июля. В данный момент я более менее очухалась от операции, но вот беда мышцы спины почти атрофировались, а ведь мне всего 53 года, помогите пожалуйста.
Гричанова Людмила .Краснодар.
У меня такая же проблема, у меня тоже две операции было, первая грыжу удалили но не поставили пластину сразу и пошли боли. Через год поставили пластину и у меня мышцы все спазмировались. Даже боли в плечах и руках появились. Упражнения делаю с трудом, аж всё тело трясётся, но я потихоньку делаю. Становится легче, но надо дольше делать чтобы был эффект.
АЛЕКСАНДРА , ВЫ — ЛУЧШАЯ КАК ТРЕНЕР, ПРИЧЕМ ДЛЯ ВСЕХ ВОЗРАСТОВ И УРОВНЕЙ ПОДГОТОВКИ. КАК ДОЛГО Я ВАС ИСКАЛА
Здраствуйте, вот когда делаю это упражнение по вашему совету, но более легкое когда не привожу руки в колен, а просто на. Баланс я чувствую что включаются мышцы не только руки и ноги, но и другие, и кпбадуто поднимаю руки и ноги за счёт других мышц, елчи пытаюсь поднять ногу и руку одновременно за счёт них же самих получается рывком только, а это опасно, что делать тогда? Укрпеляю поясницу с поомщ ю яголичного моста и вот этого на баланс упражнения
Здравствуйте! Попробуйте выполнить это упражнение в облегченном варианте, поднять сначала одну руку, подержать ее в таком положении, можно отвести в бок, затем опустить, затем поднять другую руку и сделать тоже самое. Потом поочередно поднимать и вытягивать ноги. То есть Вы должны во время выполнения упражнения оставаться на трех опорах, а не на двух.Постепенно мышцы-стабилизаторы позвоночника окрепнут и можно будет выполнить уже первоначальный вариант упражнения.
Добрый день. Усложнил свой квадроплекс по вашей методике. Избавляюсь от серьезного обострения.
Какая одна тварь поставила дизлайк?
Не одна, а уже 6…😁🤣
Мне эти упражнения не подошли, после одного раза выполнения , почувствовала боль в левом боку, наверно мышцы уже в были сильно сокращены,. Все упражнеия эти для здорового позвоночника , и как к сожалению оказалось не для » позвоночника с некоторыми заболеваниями( остеохондроз, листез, грыжи протрузии, и т.д).😊
Здравствуйте! Скорее всего на данный момент вам действительно не подходят эти упражнения и лучше пока воспользоваться более простыми упражнениями, например, на разгрузку позвоночника из положения только лежа на спине. Также вы указали, что есть смещение, поэтому для начала можете посмотреть вот это видео про тактику лечения при смещении- http://www.youtube.com/watch?v=I8hyf7g_3Yo
@Александра Бонина
Спасибо, я делаю упражнения лёжа на спине и так же на животе 😊
Саша! Спасибо большое! Дай Вам Бог Здоровья и Творчества!!!
Прекрасные попа и поза )
Пошляк ,как не стыдно.
@Roza Alieva у каждого свои проблемы как видно😊
Кому что, а лысому расчёску.
Вы чудо, спасибо большое 💋
Спасибо вам за видео!
КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ. Упражнение на укрепление мышечного корсета позвоночника и баланс. Очень полезное видео. Спасибо.
Александра, спасибо!
Если есть старая грыжа и давно болит нога после нагрузок, возможно выполнение этого упражнения?
БЛАГОДАРЮ!
Благодарю за очень интересное и полезное видео!!!
Сашенька благодарна Вам за все уроки! У меня в пояснично крестцовом отделе имеет три компресионных перелома пять грыж до 0,5 см и протрузии, если-бы не Ваши грамотные уроки пришлось бы мне туго! А так занимаюсь и живу как человек. Вы большая умничка и труженица и доброй души человек.
Как сейчас Ваши дела?
супер
Спасибо вам огромное, Вы чудо
Здравствуйте, Александра! Спасибо за полезное видео! Хотелось бы побольше упражнений на укрепление мышц спины) Врачи говорят, что при остеохондрозе нужно обязательно укреплять мышцы, а как именно- сами не знают((
Пройдите программы у Александры, они как раз направлены на это