РАЦИОН #1200кКал №2 — МЕНЮ НА 3 ДНЯ (Завтрак, Обед и Ужин)

РАЦИОН (Рецепты и список покупок ниже):
День 1. 1214 кКал 102,7/39,9/109,5
Завтрак
Гречка с молоком.
Порция 340 г 270 кКал. 12/7/43
Перекус.
Яблоки (140 г), фундук (10 г)
131 кКал 2,1/6,7/14,6
Обед.
Томатно-чечевичный суп.
Порция 235 г 108 кКал 5,3/2,3/17
Жареная кета с булгуром. Огурец (50 г)
Порция 270 г. 324 кКал 38/9,2/18,9
Полдник.
Творог 5% (100 г)
121 кКал. 16/5/3
Ужин.
Филе куриной грудки запечённое в перце. Салат из свежих овощей с маслом
Порция 367 г. 260,3 кКал 29,3/9,7/13

День 2. 1194,8 кКал 101/38,4/104,7
Завтрак.
Блинчики из лаваша с творогом и маком.
Порция 175 г 310 кКал 23/7/37
Перекус.
Нектарин (125 г), фундук (10 г)
135 кКал 2,6/6,3/15,6
Обед.
Томатно-чечевичный суп
Порция 235 г 108 кКал 5,3/2,3/17
Куриное филе запечённое в перце. Булгур.
Порция 255 г 285,8 кКал 31,8/5,2/24,5
Полдник.
Ряженка 2,5% (180 г)
92 кКал 5,4/4,5/7,6
Ужин.
Жареная кета. Салат из огурца с маслом.
Порция 262 г. 264 кКал 32,9/13,1/3

День 3. 1195,3 кКал 94,7/48,7/98,6
Завтрак.
Гречка с топленым маслом. Варёное яйцо.
Порция 205 г 303 кКал 14/13/34
Перекус.
Яблоки (160 г), фундук (10 г)
140 кКал 2,1/6,7/16,6
Обед.
Томатно-чечевичный суп.
Порция 235 г. 108 кКал 5,3/2,3/17
Ролл с индейкой.
Порция 205 г 259 кКал 28/12/14
Полдник
Творог 5% (100 г)
121 кКал 16/5/3
Ужин.
Куриное филе запечённое в перце. Салат из свежих овощей.
Порция 387 г 264,3 кКал 29,3/9,7/14

РЕЦЕПТЫ:
Томатно-чечевичный суп
Чечевица зелёная 50 г
Помидоры 400 г
Лук репчатый 35 г
Стебель сельдерея 30 г
Морковь 50 г
Перец 15 г
Оливковое масло 5 г
Петрушка 5 г
Мята
Орегано
Вода 300 г
Соль
На 100 г 46 кКал 2,3/1/7,2

Куриное филе запечённое в перце
Перец 350 г
Филе куриной грудки 300 г
Греческий йогурт 4% 30 г
Яйцо СО 1 шт
Аджика сухая
Чеснок сушеный
Соль
На 100 г 101,9 кКал 15,7/2,6/3,9

Кета жареная
Кета (2 стейка 155 г + 145 г) 300 г
Соль
Прованские травы
Паприка
Перец белый молотый
Кориандр молотый
На 100 г 147,9 кКал 23,6/6,1/0

Ролл с индейкой
Филе бедра индейки 120 г
Лаваш тонкий б/д 22 г
Греческий йогурт 4% 30 г
Огурец 60 г
Укроп 5 г
Кумин
Паприка
Сушеный чеснок
Соль
На 100 г 126,3 кКал 13,7/5,9/6,8

Блинчики из лаваша с творогом и маком.
Лаваш тонкий б/д 44 г
Творог 5% 120 г
Сироп топинамбура (мёд) 15 г
Мак 2 г
На 100 г 177,1 кКал. 13,1/4/21,1

Гречка (для 2 завтраков) 100 г

Булгур (для 2 обедов) 60 г

Салат овощной (ужин 1)
Огурец 100 г
Помидор 80 г
Укроп 2 г
Растительное масло 5 г
Соль

Салат овощной (ужин 2)
Огурец 120 г
Укроп 2 г
Растительное масло 5 г
Соль

Салат овощной (ужин 3)
Огурец 100 г
Помидор 100 г
Укроп 2 г
Растительное масло 5 г
Соль

СПИСОК ПОКУПОК: https://www.youtube.com/channel/UCaINpLU7KiYNh-dIEeZzOQw/community?lb=UgxxA15qX5j3iu8q5Kt4AaABCQ